БАКУ, 29 ноя — Sputnik. Если вы не можете себя заставить проснуться ранним утром, зато по вечерам засиживаетесь допоздна, это прямой признак, что вы – сова. Если же все с точностью наоборот, то ваше амплуа – ранняя птичка жаворонок. Но иногда жизненные обстоятельства заставляют нас "перепрограммировать" свои биологические часы. Измученные полуночники задаются вопросом: "А могу ли я перестроить свой организм, чтобы вставать рано?" Ответ дают эксперты.
Короткий ответ для полуночников дают ученые - сомнологи: да, если сова хочет стать жаворонком, у нее это получится. Однако то, насколько успешно "искусственные" жаворонки смогут существовать с перестроенными на раннее время биологическими часами, зависит от генетики человека и его силы воли. Вывод таков: полностью переформатировать сову в раннюю "сову" невозможно, потому что генетическая склонность или предрасположенность все равно останутся. Это как бороться с помощью правильного питания с диабетом: как не старайся, ген диабета все-равно не изменится.
Как перевести "биологические часы"?
Процессом засыпания и просыпания руководит природа. Цикл сна и бодрствования зависит от вращения Земли. Дневной свет попадает в глаза, затем в мозг и подавляет выработку мелатонина, гормона, способствующего сну. Когда солнце садится, наши биологические часы снова включают выработку мелатонина, вызывая сонливость. Поэтому если есть необходимость перевода биологических часов на более раннее время, первое, что советуют ученые, устранить свет. Темнота необходима для выработки "сонного" мелатонина.
Перезагрузка заключается в том, чтобы выключать свет в гораздо более раннее время вечером, особенно синий свет от электронных устройств. Да, это означает выключение смартфона, ноутбука, игрового устройства и телевизора намного раньше. Но есть и другой вариант, связанный с хитростью. Ученые советуют изменить цвет дисплея на телефоне и компьютере с синего на оттенки в красновато-оранжевом диапазоне. Эти цвета не подавляют мелатонин.
Чтобы рано проснуться, надо действовать противоположным образом: "залейте" глаза светом, как только сработает ваш будильник. Используйте естественный солнечный свет, если это возможно, или включите искусственный свет, особенно в синем спектре, который побуждает тело проснуться.
Еще одна рекомендация связана с питанием. Совы, естественно, предпочитают есть поздно, что связано с увеличением веса и более высоким уровнем ожирения. Запомните правило: не принимайте пищу за три часа до сна.
Упомянем важность физических нагрузок. Упражнения имеют решающее значение для хорошего сна и общего состояния здоровья, независимо от того, в какое время вы их делаете. Однако, если вы полуночник, вам следует стараться тренироваться утром или днем и избегать тяжелых упражнений вечером.
И последнее. Не надо экспериментировать со снотворным: вы хотите изменить свои биологические часы, а не усыплять свое тело!